Open Water

open water allenamenti

di Gabriele Salini

Ebbene sì, siamo vicini al “via libera” almeno per quanto riguarderà gli allenamenti. Come ben sappiamo, però, le nostre amate piscine avranno ancora un po’ di tempo prima di riaprire i battenti.

Come fare allora?

Sappiamo che le normative del governo ci impongono qualche limitazione: vediamo quindi, rispettando le leggi ma anche le regole del buonsenso, come poter tornare a fare ciò che tanto amiamo, nuotare!

Ricordatevi che la legge, per adesso, non ci consente di spostarsi di regione e che quindi “si può nuotare nei mari o laghi dentro la nostra regione”.

Vediamo adesso come affrontare la nostra seduta di open water.

La sicurezza

La prima cosa che dobbiamo tenere in considerazione è che nonostante le belle giornate passate e le ottime prospettive meteorologiche, l’acqua nella maggior parte dei casi, e nel migliore di essi, non supererà i 17/18 gradi.

Quindi sarà obbligatorio l’utilizzo della muta!

La muta, oltre che a proteggerci quasi totalmente dalle basse temperature dell’acqua, risulterà la nostra miglior alleata in caso di malaugurata difficoltà.

Per un’ottima muta, anche in base al personale livello tecnico, mi permetto di consigliarvi MondoSport, negozio in Versilia che anche in questo difficile momento può darvi una mano per quanto riguarda la scelta e/o il ritiro della vostra muta.

allenamenti open water muta

La seconda regola base che mi sento di dare è quella inerente al fatto che non dovremmo mai affrontare una sessione di nuoto in acque libere in completa solitudine. Anche se con le distanze imposte dalla situazione attuale (circa 2 metri) dobbiamo cercare un compagno di nuotate, poiché, soprattutto dopo una lunga inattività natatoria, non possiamo sapere come reagiremo alle prime sedute: in caso di necessità, una muta e un compagno possono davvero risultare fondamentali. Sappiamo che non sempre è possibile trovare un compagno che nuota esattamente come noi, ma anche se il compagno sarà più lento, meglio averlo con noi e magari fare un po’ di “avanti/dietro” per rimanere sempre reciprocamente a vista.

I miei consigli

Adesso che abbiamo toccato i tasti riguardanti la sicurezza, possiamo entrare finalmente in acqua: vediamo qualche consiglio tecnico.

Visto che non nuotiamo da molto tempo, sarà basilare riprendere molto tranquillamente, anche perché non abbiamo gare all’orizzonte e la nostra nuotata sarà esclusivamente fonte di benessere.

La prima settimana consiglierei di nuotare due/tre volte per una durata sempre (leggermente) crescente: inizieremo, quindi, con 15’/20′ e saliremo ogni seduta di 3’/4’…

Non avendo a disposizione segnali visivi, dovremo allenarci esclusivamente col cronometro.

I primi minuti, come sempre, saranno dedicati al riscaldamento: dopodiché potremo inserire esercitazioni tecniche, anche semplici, ma che avranno la funzione, oltre che di aiutarci a ripartire, di far passare un po’ il nostro tempo in acqua.

Ad esempio, potremmo lavorare sulle respirazioni (ogni due a dx/sx, ogni tre/quattro/cinque, o anche abituandoci, in acque libere, a respirare frontalmente.

Potremmo allenare la sensibilità, alternando tratti nuotati a pugni chiusi o mani completamente aperte a tratti nuotati “normalmente”.

Oppure potremmo fare esercizi di coordinazione semplice come nuotare con un braccio solo, con l’altro braccio fermo avanti o dietro.

Possiamo infine dedicare qualche minuto ad un’azione che poi, spesso, risulta complessa con la muta: usare velocemente le gambe.

Personalmente inserisco questi esercizi a fine riscaldamento, dopo 5′ circa e li ripeto per tratti di 30” alternati a nuotata semplice.

Esempio: 5’risc+1’gambe+2x(30”bb dx-30”com-30”sx-30”com)+5’/10′ nuoto in continuo, magari variando le respirazioni.

Come regolarsi?

Abbiamo detto in precedenza che (quasi per tutti…) l’assenza di segnali visivi impone l’utilizzo di un orologio.

Gli orologi moderni con i segnali acustici e la possibilità di preimpostare allenamenti, ci consentono di non guardare costantemente il dispositivo, ma di sapere sempre quando finisce un esercizio (o una fase) e ne inizia un altro.

Questi segnali acustici risultano particolarmente utili quando, ad esempio, dopo un paio di settimane di ripresa iniziamo a proporre qualche variazione di ritmo.

Logicamente, le prime variazioni non dovranno essere molto intense, ma ci assesteremo su quella che è la nostra intensità di soglia.

Visto che non avremo un cronometro da guardare ad ogni ripetuta, consiglio vivamente di ascoltarsi…le nostre sensazioni sono molto più importanti di ogni cronometro e possiamo approfittare di questa “astinenza da cronometro” per migliorare questo aspetto fondamentale!

Un esempio…

Una seduta con qualche variazione di ritmo potrebbe essere così impostata:

  • 5’risc+1’gg in progressione+2x(30”pugni chiusi/30”completi)+1’easy
  • 8x(1′ ritmo soglia respirando dove torna meglio+1′ recupero respirando su lato “debole”)
  • 4’/5′ defaticanti

La seduta durerà circa 30 minuti.

In conclusione, il consiglio che do è innanzitutto di stare in completa sicurezza (SAFETY FIRST!); poi di concentrarsi su cose che spesso trascuriamo (esercizi in acque libere, controllo delle sensazioni…)

I lavori più impegnativi possono aspettare…per adesso godetevi queste finestre di sport come una piccola riconquista.

DIVERTITEVI e per ogni dubbio o approfondimento, contattatemi senza esitazioni.

Gabriele Salini

3 pensieri riguardo “Open Water

  1. Informazioni essenziali e fondamentali, chiarissime ed esaustive! Proprio quello che ci voleva in questo momento, anche per chi riprende ed e’ alle prime armi.
    Grazie !!!

  2. Bravissimo Gabriele!!!

    Ottimo suggerimento e buona la proposta di allenamento!!!

    Propongo : mentre andiamo al mare, o al lago….portiamo con noi un sacchetto e iniziamo a ripulire i luoghi che abbiamo tanto tempo sperato di rivedere!

    ?

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